Các cơ và dây chằng quanh cột sống có thể yếu đi theo tuổi tác hoặc do chấn thương khiến những cử động như vặn, duỗi, nâng, uốn hoặc làm các công việc hàng ngày trở nên khó khăn.
Thực hiện các động tác tăng cường cơ lõi (từ bụng đến toàn bộ lưng) có thể giúp ổn định cột sống , giữ cho lưng dưới khỏe mạnh và không bị đau.
Eric L’Italien, nhà vật lý trị liệu của Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Đại học Harvard , Mỹ cho biết , trong cơ thể người, cột sống nằm ở vị trí trung tâm có vai trò giúp cơ thể đứng thẳng và đứng vững đồng thời là bộ phận liên kết các chi, đầu, vai, ngực, xương chậu với nhau.
Do đó, khi cột sống ổn định, linh hoạt sẽ giúp hỗ trợ các bộ phận khác chuyển động tự nhiên, làm giảm áp lực lên lưng và giảm nguy cơ đau hay chấn thương.
L’Italien cho biết , n hững bài tập dưới đây tham gia vào tất cả các cơ quan trọng , cần thiết để cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng của cột sống , giảm các chứng đau lưng .
1. Các bài tập giúp ổn định và tăng cường chức năng cột sống
1.1 Cuộn người
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn . Duỗi thẳng một chân , c ong đầu gối của chân còn lại sao cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Đặt hai tay dưới lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
- Khi thở ra, nhấc đầu, vai và ngực lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến thắt lưng là một đường thẳng.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Hoàn thành 5 lần lặp lại, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế cuộn người về phía trước.
1.2 Tấm v án nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng về một bên và c hống trên cánh tay , cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay đặt thẳng dưới vai. Đặt bàn tay còn lại trên đỉnh hông . Kéo bàn chân về phía sau để đầu gối tạo thành một góc 90 °.
- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng. G iữ tư thế trong tối đa 10 giây. Từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần, sau đó lật sang phía bên kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Biến thể: Bạn có thể thử thách với bản thân bằng cách hãy duỗi thẳng hai chân và tiếp tục thực hiện bài tập.
Tư thế tấm ván nghiêng
1.3 Tư thế chim-chó
Cách thực hiện
- Chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai và quỳ trên hai gối khoảng cách rộng bằng hông .
- Nâng cánh tay trái và duỗi thẳng về phía trước càng xa càng tốt đồng thời nhấc chân phải và duỗi thẳng ra sau cơ thể. Giữ cả cánh tay và chân nâng lên song song với sàn. Đảm bảo hông thẳng hàng với thân và không nghiêng sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang tay và chân kia và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.
Tư thế chim- chó giúp ổn định cột sống.
2. Thời lượng thực hiện thế nào để đạt hiệu quả?
Với 3 bài tập cột sống này, bạn nên thực hiện theo trình tự kim tự tháp . Nghĩa là nên b ắt đầu với 5 lần lặp lại của mỗi bài trong số 3 bài tập. Sau đó, thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bài và kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài tập chỉ 1 lần.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này, bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bắt đầu cho mỗi bài tập, nhưng tiếp tục thực hiện theo mô hình kim tự tháp giảm dần.
Thực hiện các bài tập này 2 hoặc 3 ngày một tuần , sau một thời gian, bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày để ổn định cột sống và giảm các chứng đau lưng.
